Par quoi remplacer le sucre en cuisine : 10 ingrédients et mes recettes gourmandes.

Que ce soit pour moins consommer de sucre ou car vous êtes en panne de sucre, il est facile de remplacer le sucre dans une recette par d’autres produits.

Pourquoi arrêter le sucre?

Le sucre blanc est ce qu’on appelle une calorie vide. C’est-à dire que la calorie n’apporte aucun nutriment ou vitamines. Il n’est donc d’aucune utilité pour notre organisme et nous pouvons très bien nous en passer. S’il est si difficile de le supprimer complètement c’est que nous avons complètement été rendu accroc à cette substance qui agit comme une drogue dans notre organisme.

Remplacer le sucre: je commence par quoi?

Tout d’abord à poids égal le sucre blanc peut être remplacé par des sucres complets. Vous pouvez les mélanger dans vos recettes sans aucun souci. Le sucre complet a une saveur légèrement caramélisée très agréable dans les desserts. Attention, notez que le sucre roux n’est rien d’autre qu’un sucre blanc coloré. Il ne présente pas plus d’intérêt nutritionnel que le sucre blanc.

Si vous n’avez plus de sucre du tout ou si vous ne voulez plus utiliser de sucre dans vos desserts (excellente idée, bravo !) il existe de nombreuses alternatives bien plus saines que le sucre pour sucrer vos desserts!

Pour tous les sucres de substitution je ne saurai que conseiller de les préférer bio. Et j’insisterai plus particulièrement sur les fruits secs et jus réduits. Dans les deux cas, on réduit la quantité d’eau pour obtenir un produit concentré. En choisissant vos fruits secs et jus bio, vous vous éviterez aussi un concentré de pesticides!

Si vous souhaitez simplement diminuer le sucre dans votre alimentation, vous pouvez commencer par diminuer de 15/20% les quantités de sucre dans vos recettes. Ne supprimez pas complètement le sucre de la recette, car la texture serait différente. Il convient d’abord de faire des tests de vos recettes pour en remplacer le sucre!

Enfin, n’oubliez pas, le meilleur moyen de contrôler son apport en sucre est de cuisiner et d’éviter la nourriture industrialisée. Vous trouverez du sucre ajouté dans les plats préparés, les pizzas, le ketchup, les canettes de soda, le jambon ou encore les petits pois… Pour maitriser votre consommation de sucre, rien de mieux que de cuisiner avec des ingrédients non transformés.

En fonction de vos préparations, vous pouvez remplacer le sucre par ces ingrédients :

Compotes : Pomme / poire / prune / mangue. Faite maison ou achetées dans le commerce, pourvu qu’elles soient sans sucre ajouté.
Légumes doux : patate douce / potimarron. Préalablement cuits et réduits en purée.
Fruits frais naturellement sucrés : Banane, fraise, cerise. Réduits en purée.
Fruits secs : raisin, pruneau, dattes abricot. Mixés.
Miel
Jus de fruit réduit : Réduire un jus de pomme, poire ou orange en le portant à ébullition pour en faire un sirop. Utiliser des jus sans sucre ajouté.
Épices : Elles accentuent naturellement le côté sucré d’un dessert. Vanille, cannelle, gingembre notamment.

Tout savoir sur la cannelle - Feuille de choux — La cannelle, une épice de choix pour remplacer le sucre dans vos desserts

Tableau comparatif des sucres et substituts au sucre.

			Index Glycémique	Avantages	Inconvénients	Utilisation et pouvoir sucrant
1. Compotes	Pomme, poire, mangue, prunes	Cuits doucement sans sucre.	35	Peu cher, facile a faire soi-même. Apporte des fibres, des vitamines et minéraux.	Léger pouvoir sucrant	À volonté
2. Fruits frais	Bananes, fraises, cerises	Réduits en purée.	Entre 25 et 45	Peu cher. Apporte des fibres, vitamines et minéraux.	Modifie le goût.	À volonté
2. Fruits secs	Dattes, raisins, pruneaux, abricots.	Mixés jusqu’à obtention d’une pâte.	Entre 30 et 65	Peu cher et bon pouvoir sucrant. Apporte des fibres, vitamines et minéraux.	Modifie la texture.	À volonté
2. Jus de fruits réduits	Pomme, poire, orange.	Portez à ébullition pendant 20 minutes		Peu cher, facile a faire soi-même. Apporte des fibres, des vitamines et minéraux.	Léger pouvoir sucrant.	À volonté
3. Épices	Fleur d’oranger, vanille, cannelle, gingembre.		5	Ne modifie pas la texture, mais accentue la saveur sucrée.	Aucun pouvoir sucrant.	À volonté
4. Sucre de coco			7	Bon pouvoir sucrant, texture similaire au sucre raffiné. Bonne source d’antioxydants.	Produit cher. Riche en fructose, donc consommation à limiter.	Occasionnellement 100g de sucre de coco = 100g de sucre
5. Miel			60	Fort pouvoir sucrant. Cru, il contient de nombreux nutriments.	Pour profiter de ses nutriments, il ne faut pas le cuire.	Occasionnellement 50g de miel = 100g de sucre
6. Stevia			7	Très fort pouvoir sucrant (+ fort que le sucre).	Pas de recul sur son utilisation sur notre santé.	Occasionnellement 20g de stévia = 100g de sucre
7. Xylitol			7	Fort pouvoir sucrant.	Produit cher qui peut avoir des effets laxatifs.	Occasionnellement 100g de xylitol = 100g de sucre
8. Sucre complet			70	Fort pourvoir sucrant et un goût légèrement caramélisé très agréable. Contient des nutriments, contrairement au sucre blanc.	Composition assez proche du sucre blanc raffiné.	Occasionnellement 100g de sucre complet = 100g de sucre
8. Sirop d’agave			15	Fort pouvoir sucrant.	Derrière une appellation santé se cache un produit industriel qui perturbe votre perception de la satiété.	Le moins possible 68g de sirop d’agave = 100g de sucre
9. Aspartame			–	Fort pouvoir sucrant.	Composé 100% chimique.	Le moins possible 10g d’aspartame = 100g de sucre
10. Fructose			20	Fort pouvoir sucrant.	Augmente le taux de sucre dans le sang.	Le moins possible 70g de fructose = 100g de sucre

Quelques idées de recettes sans sucre gourmandes (Oui on peut ralentir le sucre et se faire plaisir!)

Un peu de lecture pour vous aider à remplacer le sucre?

La méthode Montignac: Mon livre préféré sur la diététique. Ce livre vous expliquera tout ce qu’il faut savoir sur les index glycémiques. C’est la méthode qui m’a personnellement la plus aidé pour perdre du poids. J’ai aussi le livre de recettes Montignac, bien pratique pour avoir de l’inspiration et ne pas tourner en rond avec les recettes.
P’tits dej et goûters pauvres en sucre : Un livre de recettes sucrées pour vous faire plaisir avec des recettes plus saines.
C’est décidé j’arrête le sucre : Un livre plus complet avec des recettes plus complexes sans sucres.

10 ingrédients pour remplacer le sucre dans vos recettes-feuille de choux